Представете си следното: живеете в частна къща в покрайнините и изведнъж алармената система звъни. какво е това Дотичваш да видиш какво става. Това е просто котка, която минава през вратата ви. След малко системата отново звъни. Птица, която лети близо до къщата ви. Тогава това е дърво, забито в прозореца. Изнервя те, нали?
Тази алармена система е вашето безпокойство. Изтощава те отново и отново. Това ви изтощава. Откривате, че живеете в постоянно очакване на нещо ужасно, когато всичко е наред.
И все пак, не е нужно да оставяте безпокойството да управлява или да съсипе живота ви. Сключете договор със себе си, че ще се опитате да водите по-спокоен и внимателен живот през 2025 г. В тази статия ще ви кажем как с 13 техники.
Не сте сами: Знаменитости, борещи се с тревожност
Понякога да знаеш, че някой споделя същия проблем с теб, се чувства като значително облекчение. Особено когато този човек е знаменитост, която изглежда абсолютно щастлива на повърхността. Реалността е дори най-богатата и бляскава от всички битки с психични проблеми, а тревожността е една от най-разпространените.
Кристен Стюарт, звездата от „Здрач“, разкри как се е борила с пристъпи на паника и стомашни болки през деня. Друга в редицата е Деми Ловато. Певицата от Camp Rock и младшата звезда на Disney признаха, че се борят с хранителни разстройства, тревожност и депресия. Още една знаменитост, която изглежда „всичко се е получило“, е Лейди Гага, мощната поп певица и автор на песни. Поп звездата е била отворена за живота си с тревожност и депресия през целия си живот и дори е основала фондация, за да подкрепя своите фенове по пътя им към справяне с проблемите на психичното здраве.
Как да разпознаем безпокойството - и кога то се превръща в проблем
Безпокойството е чувство на постоянна тревога, което сякаш идва от нищото. Това неприятно чувство ви казва, че нещата ще се объркат, ще се провалите и няма изход от ситуацията. Хроничната тревожност може да доведе до нарушено вземане на решения, проблеми със съня и цялостно напрежение в тялото.
Нека научим повече за симптомите на тревожност:
- Физически симптоми. Когато са тревожни, хората изпитват ускорен пулс, изпотяване, сухота в устата, умора или слабост. Силно удряне, безпокойството може да доведе до самонараняване: гризане на ноктите, чесане на кожата, докато потече кръв, прехапване на устните или дори оставяне на белези. Интензивното безпокойство може да прерасне в паническа атака, когато почувствате, че почти умирате.
- Психични симптоми. Безпокойството идва с безпокойство, раздразнителност и очакване на най-лошия изход. Може да откриете, че не можете да заспите, да мислите прекалено много и да се чувствате на ръба. Дълбоките форми на тревожност водят до натрапчиви поведения като проверка на телефона ви на всеки две минути или повторно сресване на косата.
Е, колкото и грубо да звучи, всички изпитваме безпокойство. Може да се чувствате разтревожени за следващата си работна задача или да обмисляте социалното събитие, което имате този уикенд. Понякога е естествено - просто си нервен. Но ако забележите, че безпокойството става част от ежедневието ви, време е да действате спрямо него.
Приложения за благополучие като Жив може да ви помогне да забележите вашите постоянни настроения или чувства. Отворете приложението, проследете как се чувствате и повтаряйте всеки ден. Анализирайте го след две седмици. Може да се случи така, че ще трябва да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги, за да намалите симптомите на тревожност.
Механизми за справяне: 13 начина да вземете безпокойството под контрол
Някои доказани техники могат да ви помогнат да се справите с безпокойството у дома. Нека да разгледаме методите, съветвани от професионалистите по психология.
Приемете безпокойството си и го оставете - за известно време
Ако почувствате вълна от негативни мисли, позволете си да почувствате. Почувствайте всичко, което животът ви поднася. Важно е да разпознавате чувствата си с помощта на колелото на чувствата. Вие сте стресирани, неспокойни или тъжни? Почувствайте го до най-дълбокия край и с времето безпокойството постепенно ще отшуми.
Работата е там, че обикновено искаме да отхвърлим безпокойството и това само по себе си създава напрежение. Приемането е ключът.
Методът 5-4-3-2-1 за трудни времена
Прибягвайте до този метод, когато тревожността удари силно и се почувства като паническа атака. Опитайте се да седнете и да назовете пет неща, които можете да видите, четири неща, които можете да докоснете, три неща, които можете да чуете, две неща, които можете да помиришете, и едно нещо, което можете да вкусите.
Ако тревожността продължава, отидете в друга стая и повторете техниката. Това ще ви помогне да се съсредоточите и ще ви отвлече от негативните мисли.
Подкрепете тялото си
Мислите в главата ви и чувствата на тялото са тясно свързани. Една мисъл може да развали деня ви, което да доведе до тежки телесни симптоми.
Подкрепете тялото си с добро хранене, като добавите много плодове, зеленчуци и здравословни протеини към вашата диета. Похапвайте ядки и горски плодове и избягвайте дълбоко пържена храна.
Спете достатъчно в тъмна стая с изключен телефон. Ако ви е трудно да заспите, помолете вашия лекар да ви предпише хапчета, като мелатонин.
И накрая, установете своя спортна рутина, като правите поне 40 минути активна тренировка два пъти седмично. Ако не можете, занимавайте се с по-приятни дейности: разхождайте кучето си по-дълго, тичайте с приятелите си или опитайте домашна йога.
Гушкайте близките си – или себе си
Вие сте късметлия, ако живеете със семейството си. Гушкайте ги поне осем пъти на ден, за да отделят окситоцин. Този хормон на щастието намалява безпокойството, насърчава положителното настроение и ви помага да издържите трудни времена.
Ако живеете сами - гушкайте се. Поставете ръцете си на раменете си и прегърнете, за да почувствате облекчение. Добър вариант е гушкането преди лягане. Ден след ден вие ще израствате във вашата система за поддръжка.
Използвайте метода Brick
Представете си тревожните си мисли и емоции като предмети, например тухла. Представете си, че тази тухла сега е във вас. Поемете дълбоко дъх. Напълнете дробовете си с въздух, така че да изглежда, че обгръща тухлата. Вдишайте бавно. С всяко вдишване въздухът сякаш обгръща и скрива този предмет.
Направете това, докато тухлата стане по-малка или изобщо не се вижда.
Освободете пространството си
Всичко е енергия, както и вашите вещи. Сортирайте вашите неща, като използвате формулата „запазете, дарете, хвърлете“.
Пазете нещата, които ви носят радост: любими дрехи, книги, смислен декор. Други неща, които искате да дарите. Намерете в Google местен благотворителен магазин, съберете всичко, от което не се нуждаете, но което все още е в добро състояние, и го предайте на тези, които имат най-голяма нужда от него. Изхвърлете нещата, които не сте използвали през последната година.
Опитайте ароматерапия
Подарете си сесия на ароматерапия, за да намалите безпокойството. Изберете етерични масла като лавандула, розмарин и бергамот. Масажирайте ги в тялото си с меки жестове. Обърнете специално внимание на ръцете, шията и слепоочията си.
Преди лягане капнете няколко капки масло върху специална кърпичка и я пъхнете под възглавницата. Ароматите ще действат върху вашата парасимпатикова нервна система, помагайки за създаването на по-дълбок, по-бавен ритъм на дишане за по-спокоен сън.
Използвайте EFT
EFT или техниките за емоционална свобода са известни още като потупване. Този метод включва леко потупване на различни части на тялото ви - енергийни горещи точки или меридианни точки. Типичните точки биха били горната част на главата, веждите, слепоочията и брадичката.
Твърди се, че потупването насърчава емоционалния баланс и ви освобождава от тревожност. Добра идея е потупването да стане част от ежедневието ви, като миенето на зъбите. Докато почуквате, кажете си: „Въпреки че имам този проблем, напълно приемам себе си.”
Спрете алкохола
Повечето хора пият, за да се почувстват спокойни и спокойни, но сутринта след това се оказва обратното. Алкохолът е един от най-известните депресанти, водещ до негативни мисли. Освен това прекомерната консумация на алкохол ще се отрази на тялото ви: може да наддадете на тегло или да получите акне.
Ако харесвате вкуса, изберете безалкохолна бира, вино или шампанско. Когато общувате, обяснете на приятелите си, че не пиете по причина - те със сигурност ще ви разберат. Ще се изненадате колко леки ще се чувстват тялото и ума ви на следващия ден.
Вместо да харчите много пари за бири, инвестирайте във витамини и добавки. Омега-3, цинк и витамин D ще ви помогнат да поддържате настроението си и да намалите тревожните мисли.
Прекарвайте поне 20 минути на ден навън
Леглото ви може да е приятно място за прекарване на времето. Просто се уверете, че това не е целият ден в пиджаците. Изведете приятелите си на разходка край реката. Прекарайте малко време сами в гората. Или просто се разходете из парка, слушайки последния си плейлист.
Свързването с природата ще намали безпокойството ви и ще напълни дробовете ви със свеж въздух и мисли.
И когато сте сами в гората, можете да оставите емоциите си на воля. Плачете, викайте и освободете цялата негативна енергия, която сте крили. Никой няма да те съди.
Ограничете времето си пред екрана
Нека бъдем реалисти: през 2025 г. не можете да ходите без телефона си. Но времето пред екрана увеличава тревожността ви. Можете да завиждате на по-успешните си приятели - поне така изглеждат в социалните медии.
Някои техники ще ви помогнат да ограничите времето на екрана: Изтрийте приложенията, от които не се нуждаете, поставете на пауза известия, които не са свързани с работата, и нулирайте екрана си към черно-бялата цветова система; съдържанието ще изглежда по-малко ангажиращо. Ако използвате телефона си, изберете приложения за самооткриване или ръководства за медитация.
Вземете символ на сила
Както направи Хари в третата книга, можете да създадете свой собствен Патронус. Но осезаем. Какво може да е за вас? Някои използват камъни, книги, бижута или семейни реликви. Когато почувствате, че тревожността наближава, хванете своя символ за сила и го задръжте за известно време.
Създайте специално място в стаята си, където да държите тези предмети и да ги защитите. Носете своя символ, където и да отидете - независимо дали пътувате до работа или се срещате с приятели. Това е вашият източник на подкрепа, готов винаги, когато имате нужда.
Накрая анализирайте мислите си
Когато сте спокойни и отпуснати, опитайте се да анализирате мислите си. Какво те притеснява най-много? Можете ли да направите нещо по въпроса? Кое е най-лошото нещо, което може да се случи? Понякога нашите умове създават ужаси, които никога не са били предназначени да бъдат.
Поставете мислите си на хартия, структурирайте ги и ги пуснете. Напомняйте си, че всичко, през което преминавате, е временно - и добро, и лошо. Дори и да се случи най-лошото, имате техниките да се справите.
TL; д-р Как да се справите с безпокойството си:
- Погрижете се за тялото си с подходящ сън, хранене и упражнения
- Ограничете времето си пред екрана и стимулацията
- Подредете вашата система за поддръжка с прегръдки и символи за сила
- Вземете добавки или хапчета, ако е необходимо
- Използвайте поддържащи приложения и техники, за да намалите симптомите на тревожност
- Разпознайте своите мисли и чувства - и ги оставете да бъдат.
Оставете коментар